ورزش و تندرستی

دسته بندي : علوم انسانی » تربیت بدنی
عنوان مقاله: ورزش و تندرستی
قالب فایل: WORD

فهرست مطالب:
● ضربان قلب در هنگام تمرين TRAINING HEART RATE
● سطح تمرين شما YOUR TRAINING LEVEL
● شروع كنيد GETTING STARTED
● مقررات را به طور منظم رعايت كنيد KEEP IT REGULAR
● سخت نگیرید GO EASY
● دردهاي سينه – علامت خطر CHEST PAINS THE DANGER SIGNAL
● چه توقعي داريد؟ WHAT TO EXPECT
● گرم كردن WARMING UP
● كشش دادن LIMBERING UP
● كشش‌هاي پشت اندام تحتاني BACK LEG STRETCHERS
● دراز و نشست‌ مخصوص SPECIAL SIT-UPS
● چرخش‌هاي مچ پا FOOT TWISTS
● خيز به طرفين SIDE LUNGES
● خيز به طرف جلو FORWARD LUNGES
● سرد كردن COOLING OFF
● تفكر مثبت POSITIVE THINKING
● احساس شادابي FRESHENING UP
● سخت نگيريد KEEP IT SIMPLE
● ارزيابي آمادگي جسماني CHECK IT OUT
● آيا نياز به يك معاينة پزشكي داريد؟ DO YOU NEED A MEDICAL EXAMINATION
● چه توقعي از آزمايشات بدني است؟ WHAT TO EXPECT AT A PHYSICAL
● محاسبة اكسيژن THE OXYGEN COUNT
● ميزان برگشت به حال اوليه قلبي؛ يك اندازه‌گيري براي آمادگي جسماني HEART RECOVERY RATE ; A MEASURE OF FITNESS
● قلبتان را بررسي كنيد CHECK YOUR HEART
● حركت هوازي AEROBIC MOVEMENT
● تمرين هوازي مي‌تواند AEROBIC EXERCISE CAN
● تمرينات غير هوازي ANAEROBICS
● تمرينات عضلاني هم طول ISOMETRICS
● تمرينات عضلاني هم تنش ISOTONICS
● تمرينات تركيبي COMBINED EXERCISE
● چه نوع تمريني بهترين است؟ WHAT KIND OF EXERCISE IS BEST
● اصل اضافه بار THE PRINCIPLE OF OVERLOAD


* بخشی از ابتدای مقاله:

كلاً در تاريخ انسان تا قرن اخير، شما به سادگي يا بايد آمادگي جسماني كسب مي‌كرديد و يا نمي‌توانستيد به زندگي ادامه دهيد. زندگي كردن نيازمند كار جسماني ، حركت و فعاليت بود. نظريه‌اي كه دويدن يا طناب زدن را پيشنهاد مي‌كند، براي افرادي كه 14 ساعت در يك روز با كار سخت روي يك زمين زراعت مي‌كردند، يا به شكار مي‌رفتند، يا براي آمادگي‌ از بلاهاي ممكن از خود محافظت مي‌كردند، بي معني به نظر مي‌رسيد. بنابراين، حالا با غوطه ور شدن در زندگي ماشيني و اتوماتيك ، اكثر قريب به اتفاق ما بايد تلاش آگاهانه‌اي براي استفاده از بدنمان در كارهايي كه نياز به كاربرد نيرو دارد، داشته باشيم. ما هم‌چنين بايد راجع به نوع زندگي مورد نظرمان، اولويت‌هايمان، پول جيبمان، و اين‌كه كدام فعاليت هوازي بهترين است تا آن را دنبال كنيم، تصميم بگيريم.
ضربان قلب در هنگام تمرين TRAINING HEART RATE

هر نوع فعاليت هوازي را كه شما انتخاب كنيد، ضربا قلب را بايد 60 تا 75 درصد حداكثرش بالا ببرد. اين شكل ضربان در هنگام تمرين شما، آسان تعيين مي‌شود. متخصص تمرين بدني، كاورت بايلي (COVERT BAILEY) در كتاب بي‌نظير خود در مورد تمرين «آمادگي يا چاقي» روش انجام آن راچنين توصيف مي‌كند:
ضربان قلب در حال استراحت خود را پيدا كنيد

سه يا چهار بار در روز، وقتي‌كه كاملاً نشسته‌ايد، ضربان نبض خود را از روي سرخرگ نزديك پا قاعدة شصت مچ دست، براي 15 ثانيه بگيريد. با ضرب كردن عدد به‌دست آمده در 4 ،ضربان نبض در حال استراحت شما به‌دست مي‌آيد. اعدادي را كه در طول روز به اين شكل به‌دست آورده‌ايد، جمع كنيد و بر تعداد آن‌ها تقسيم كنيد. عددي كه حاصل مي‌شود ميانگين ضربان قلب شما در حال استراحت است. سپس آن را اين‌جا بنويسيد: ضربان قلب در حال استراحت: …..
محاسبه حداكثر ضربان قلب شما
اين عمل به سادگي با تفريق سن شما از عدد 220 انجام مي‌گيرد. اين عمل به شما عددي خواهد داد كه دلالت بر سريع‌ترين ضرباني دارد كه قلب شما در حال سلامتي در اين سن مي‌تواند بزند (شما هرگز نبايد در اين سطح تمرين كنيد!). آن را اينجا بنويسيد: حداكثر ضربان قلب ……...…..
سطح تمرين شما YOUR TRAINING LEVEL

حالا شما مي‌توانيد ضربان قلب در حال تمرين خود را محاسبه كنيد؛ سطح ايده‌آلي كه براي حمل فرآورده‌هاي ناشي از فعاليت تمريني به بيرون، قلبتان بايد بزند. شما بايد يك ضربان قلب تمريني دقيقي به وسيله كم كردن ضربان قلب در حال استراحتتان از حداكثر ضربان قلب، ضرب در 65 درصد (به اين صورت ، 65 درصد آن به دست مي‌آيد) محاسبه كنيد. سپس عدد بدست آمده را با ضربان قلب در حال استراحت خود جمع كنيد. اين به شما سطح تمريني خواهد داد كه بايد به خاطر بسپاريد و در تمرين به كار ببريد. آنرا ا ين‌جا بنويسيد:

سطح تمرين ………………

مثال سطح تمرين

اگر 45 ساله هستيد و ضربان قلب در حال استراحت شما 70 است، بنابراين محاسبة سطح تمرين شما به اين صورت انجام مي‌گيرد:

175=45 – 220

25/68 = 65/0 × (70 – 175)

25/138 = 70 + 25/68

در اين صورت سطح تمريني شما بايد زير 138 (براي راحتي بيشتر 140 گفته مي‌شود) ضربه در دقيقه باشد تا بيشترين فوايد را از تمرين كسب كنيد. سپس هنگامي‌كه به طور فعال در حال انجام تمرين هستيد، بايستيد و ضربان نبض خود را براي 15 ثانيه بررسي كنيد و در عدد 4 ضرب كنيد تا ببينيد كه آيا آن در اين سطح است. اگر 10 ضربه در دقيقه از سطح ايده‌آل كمتر باشد، پس نيازمند تلاش بيشتري هستيد. اگر 10 ضربه سريع‌تر بزند، تلاش خود را كمتر كنيد چون شما به سختي كار مي‌كنيد....